【87.3→75.1kg】運動と食事制限でダイエット

ダイエット・汗対策

0.087トン!!

ここのところ服がパツパツだなぁと思ったら半年で4キロも太ってたでござる。

とりあえず10キロは落とさないと洋服の数的にまずいです。

あと汗もすごいですね。実感できるくらい増えてます。

ということでダイエットスタート。

スタート時の体重は87.3kg(175㎝)です。

ウエスト(自然な状態)は103.5㎝。

2019.5.21のウエスト103.5㎝

ダイエットのルール

食事制限3食食べる。気持ち少なめ
間食なし
スナック・ジュース類なし
運動毎日ウォーキングorサイクリング
筋トレ腹筋ローラーとスクワットを少々…しないかも
補助サプリ類オルリファスト60mg

書いてて思ったけど、別に食事制限というほどでもなかった😓

消費カロリーと摂取カロリーについて

消費カロリー

基本的な消費カロリーは 体重(kg)×30=1日の消費カロリー 

つまり、約85㎏×30=2550kcal/日

ウォーキングするとプラスで、4.0メッツ×1.05×約85㎏×1時間=357kcal

合計で約2800kcal/日

参考>>意外と知らない?人間の1日の消費カロリーはどのくらい?

摂取カロリー

牛乳200ml弱(150kcal) 食パン1枚(160kcal) ヨーグルト時々(50kcal)360kcal
カップラーメンとか500kcal
いろいろ1000kcalくらい?
カフェオレ(100ml強)100kcalくらい
2000kcal前後

毎日記録

1か月目 87.3→82.1kg

約5kgの減量です!

体積が減ったのが実感できますね。
ウォーキング用に買ったポロシャツが結構パツパツだったので着ないで放置してたのですが、最近はかなり余裕が出てきました。
来月にはもうひとサイズ下げられそうです。

1g=7.2kcalなので36000キロカロリーの削減。
1日当たりだと36000キロカロリー/31日=1161キロカロリーですね。

1か月間の平均体重は84.4㎏。
1日の基礎消費カロリーは84.4×30=2532kcal。(上のリンク参照)

ウォーキングの消費カロリー = 5メッツ × 84.4kg × 1時間 × 1.05
=443kcal

合計で約3000kcal/日の消費です。

ということで、1日の摂取カロリーは3000kcal-約1160kcal=約1840kcal。
だいたい予想通りでした。

この感じだと2ヶ月目も5㎏減量できそうです。ウォーキングを休まなければですが。

ちなみにオルリファストは1回しか飲んでいません。

1か月目記録を開く
運動体重kg(就寝前)備考
スタート時87.3ウエスト103.5
1日目ウォーキング1H86.8
2日目ウォーキング1H86.8
3日目ウォーキング1H86.8
4日目ウォーキング1H86.4
5日目ウォーキング1H86.2
6日目ウォーキング1H86.0
7日目ウォーキング1H86.0ウエスト103-103.5
8日目ウォーキング1H85.8汗の量体感変わらず
9日目ウォーキング1H85.0体重計バグった?
10日目ウォーキング1H85.1
11日目ウォーキング1H84.9
12日目ウォーキング1H84.8
13日目ウォーキング1H85.0水分を取ると結構重くなる
14日目ウォーキング1H85.0
15日目ウォーキング1H84.2今日は食事の量少な目。
16日目ウォーキング1H84.3
17日目ウォーキング1H84.1
18日目5.5km/60分84.1
19日目5.5km/60分83.9
20日目5.5km/60分83.9
21日目5.5km/60分83.6
22日目5.5km/60分83.5
23日目5.5km/60分83.2
24日目5.5km/60分83.0
25日目5.5km/60分83.2
26日目5.5km/60分83.0
27日目5.5km/60分82.8
28日目5.5km/60分82.9
29日目5.5km/60分82.5
30日目5.5km/60分82.5
31日目5.5km/60分82.1ウエスト102cmくらい
2019年6月20日の体重

2ヶ月目 82.1→78.3㎏

体重&削減カロリー -3.8㎏ = -27360kcal
削減カロリー1日平均-27360kcal / 30日 = -912kcal
平均体重2405.7 / 30日 = 80.19kg
基礎消費カロリー80.19kg * 30 = 2405.7kcal
ウォーキングの消費カロリー約5メッツ*1.05*80.19kg*1時間=421kcal
ウォーキング1日平均421kcal*24日/30日=336kcal
消費カロリー1日平均2405kcal + 336kcal = 2741kcal
摂取カロリー1日平均消費カロリー – 削減カロリー = 2741 – 912 = 1829kcal
ウエスト約100㎝
2か月目記録
運動体重備考
1日目5.5km/60分82.1
2日目庭掃除180分82.1
3日目庭掃除150分81.7
4日目5.5km/60分81.8
5日目5.5km/60分81.3
6日目5.5km/60分81.3
7日目5.5km/60分81.4
8日目5.5km/60分81.2
9日目81.4
10日目5.5km/60分80.9
11日目5.5km/60分80.9
12日目5.5km/60分80.7
13日目80.8
14日目5.5km/60分80.2
15日目5.5km/60分80.0
16日目5.5km/60分79.8
17日目5.5km/60分79.4昼抜き
18日目80.0
19日目5.5km/60分79.8
20日目5.5km/60分80.1
21日目5.5km/60分79.5
22日目5.5km/60分79.4
23日目79.6
24日目5.5km/60分78.7夕軽め、部屋掃除
25日目5.5km/60分78.8
26日目5.5km/60分78.8
27日目5.5km/60分78.5
28日目5.5km/60分78.6
29日目5.5km/60分78.6
30日目5.5km/60分78.32405.7

3か月目 78.3 → 75.1kg

一応3㎏減りましたが、体感的には1か月前とそれほど変わってないかなぁ🤔といった感じ。

ウエストは98㎝くらい。

3か月目を開く
運動体重備考
1日目78.7
2日目5.5km/60分77.4
3日目5.5km/60分77.9
4日目5.5km/60分77.9
5日目5.5km/60分77.5
6日目5.5km/60分77.0466.4
7日目5.5km/60分77.6
8日目5.5km/60分77.5
9日目5.5km/60分77.2
10日目5.5km/60分77.4
11日目5.5km/60分76.8
12日目5.5km/60分76.8
13日目5.5km/60分77.1
14日目5.5km/60分77.1
15日目5.5km/60分76.9
16日目5.5km/60分76.9
17日目ーーー76.6
18日目5.5km/60分76.6
19日目5.5km/60分76.0
20日目5.5km/60分75.9
21日目5.5km/60分76.3
22日目5.5km/60分75.9
~~~~~~~~~~~~
30日目5.5km/60分75.1

見た目の変化

だらしない体注意!
5日後 86.2kg
2か月後 78.3kg
1か月後 82.1kg
3か月後 75.1kg

まとめ

2019-05-22

Posted by aki